北千住Office ブログ

こんにちは！

北千住officeのトレイニーです₍₍(ง˘ω˘)ว⁾⁾

急に寒くなってきたので、我が家では大急ぎで衣替えを決行しました👔

色々調整する私に対して、同居人はスーツ以外365日同じ服のローテーション……。

冬物を出したり夏物を仕舞ったりする私を高みの見物で「大変そうだねえ」としみじみしておりました。

楽ちんそうな姿を悔しく思いつつも、季節ならではの服選びも楽しいので、同居人ほど振り切れない私です。

きっと半年後同じようなことをやるのだろうなと今から覚悟を決めています。

今回は、「悪い習慣をなくす行動科学マネジメント」というプログラムに参加してきましたので、その様子をご紹介します✨✨

悪い習慣をやめないといけないとわかっているのに、やめられない……という現象に心当たりはありませんか？

私は、もう寝る時間だとわかっているのにいつまでも夜更かしをしてしまったり、Twitter(現：X)をいつまでも見続けてしまったり🐤と、心当たりがたくさんありました。

やめたいことをやめられないことにはきちんと科学的に理由があり、行動科学マネジメントはこの問題へのアプローチ方法としてとても効果的と言われています💪

<行動科学マネジメントとは？>

バラス・フレデリック・スキナーというアメリカの学者さんが開発したもので、行動分析学の研究結果が元になっています！

行動科学マネジメントの考え方の根幹は「すべての結果は行動の蓄積である」ということにあります。

良い結果は良い行動が繰り返されたから出たのであり、悪い行動を繰り返せば悪い結果が出るというシンプルな考え方です。

そこに意思も能力も関係なく、どんな人が行っても行動が同じなら同じ結果が出る＝再現性が高い方法として、現在注目を浴びている理論ですよΣ(･ω･ﾉ)ﾉ！

💡ポイント💡 意思も能力も関係ない！　行動すればよい！

どうやって悪い習慣をなくすのか？ということを考える前に、プログラムではまず「なぜやめたいことをやめられないのか？」について考えました🤔

<やめたいことをやめられない理由>

①人間の認知が常に事実とずれている

私たちが普段「事実」と思っていることは、実は事実ではないかもしれません。

「自分はありのままに事実を認知している」と思っていたとしても、脳の動きはそこまで冷静ではないことが常なんです！

例えば、あなたが禁煙中だとします。

1日タバコを我慢出来たら、「禁煙ができている😳」と自信を持ちますよね。

逆に、その翌日1本吸ってしまうと、「自分は意志が弱いんだ😭」と自身を責める気持ちが湧いてきませんか？

人によっては、「こんなに我慢が利かないなんて、こんな風だから仕事もうまくいかないんだ😩」と落ち込んでしまうかもしれません。

けれど、立ち返って今起こったことを考えてみましょう。

ここにある事実は、以下の2つです。

・1日タバコを吸わなかった

・翌日に1本吸った

とてもシンプルですね🚬

あなたの意志について、事実を見ればなんの言及もありません。

「仕事がうまくいくかどうか」というタバコとは関係ないことまで飛躍していることがわかりますよね。

行動科学マネジメントでは、事実として起こったことだけに目を向けて、小さな行動を起こすことが大切です。

例の禁煙であれば、翌日1本吸ったという事実があるなら「1日タバコを吸わない」という小さな行動をたくさん積み重ねていこう！というただそれだけのことですね。

②目先の利益に左右されてしまっているから

人は、不確定な結果よりも、すぐ確実に得ることができる結果に行動を左右されがちです。

タバコの例を見てみましょう。

タバコを吸う人は、以下の事実について、自身で体験して知っています。

・おいしい😇

・リラックスすることができる🫠

これはタバコを吸うことですぐにわかる良い結果ですね。

では、以下のタバコに対する事実はどうでしょうか？

・肺がんになるリスクが上がる😵

・ヤニのせいで肺や歯が黄色くなる🦷

これらの結果は確実に自分に起こるとは限らない、すぐに結果が見えるものではないですよね。

「自分に限って、肺がんにはならないかもしれないし……」

「歯みがきしていればヤニの変色は気にならないかもしれないし……」

ついついこう考えてしまい、タバコを吸ってすぐに得られる良い事実のために行動してしまうので、禁煙がうまくいきません。

③バイアス=色眼鏡🕶に影響されてしまっている

事実と認知はずれるとお話しましたが、自分の感情だけではなく、人は今までの経験から事実の背景を勝手に想像して事実を受け入れています。

この偏見や先入観を、心理学用語では「バイアス」と呼びます。

例えば、目の前で人が転んでしまったとします。

その人は、女性でしょうか？それとも男性でしょうか？

今あなたの目の前で人が転んでしまっただけですが、転んでしまった人の外見や、転んでしまった人の近くにいる人の外見から、あなたは無意識に転んでしまった理由や背景を想像したのではないでしょうか。

例えばモデルのようなきれいな女性が転んでしまい、後ろにサングラスの男性がたまたま歩いていたらどうでしょう。

あなたは「もしかして危険な目に遭っていて追いかけられているのでは？」と推測するかもしれません。

ですが、それは事実ではなく偏見です。

転んだという事実以外はあなたの前では起こっていません。

このように、人は偏見や先入観を自然と事実以上に推測してしまいますが、している時にはたいてい気づかないものです。

④損や失敗への恐怖を感じている

カーネマンという教授が提唱した「プロスペクト理論」という法則があります。

それは、以下のような法則です。

人間は、 利益を受ける時、リスクを避けようとする 損失がある時、リスクを取ろうとする

イメージしやすいように、プログラム中では参加中のトレイニーさんに次のような問いかけをしました。

Q1.①明日無条件で10万がもらえます。

　 ②コイントスをして、表が出れば10万円、裏が出ればなにももらえません。

あなたは、どちらの条件を選びますか？

この問いには、全員①が良いと答えました。

Q2.あなたには今、20万円の借金があります。

この時、①明日、無条件で10万円減額します。

　　　　②コイントスをして、表が出れば借金は全額なし、裏が出れば減額なしです。

あなたはどちらを選びますか？

この問いでは、①を選択する人が大半だったものの、②を選ぶ人が二人いました。

トレイニーの皆さんには慎重派が多いのかもしれません🫢

とはいえ、意見は割れてしまいました。もっと母数を増やせば、②を選ぶ人が増えるかもしれません。

「失敗したくない」「損をしたくない！」「こんなに損をしたのにここで退けない！」という気持ちが、悪い習慣をやめる妨げになってしまいます。

⑤自己否定をしてしまっている

人は、自分で思っているよりも理性的ではありません。

ふいに以下のような気持ちに心が占められることはありませんか？

・私はダメだ……

・私は意志が弱いんだ

・もっとがんばりたいのに、全然がんばれない

これらの気持ちは事実ではなく、マインドトークと呼ばれています。日本語では自動思考と呼びます。自然と心に湧き上がってしまう考え方のクセですね。

頭に浮かんでくる否定的な思い😵‍💫を、人はついつい事実だと思ってしまいます。その思い込みが、良くない結果につながってしまうんです！

ここまでやめたいことをやめられない理由についてご紹介しました。

人の意思を挫く要素がこんなにたくさんあるなんて、驚きますよね😇

それでは、なぜ悪いとわかっているのに続けてしまうのでしょうか？

2つの原因と、それぞれの原因に対する対処法についてまとめました📓

<悪い習慣を続けてしまう原因と対処法>

1.衝動的な感情に飲み込まれてしまう

思った通りの行動をできなかったとき、「やってしまった！」という焦燥感や、「どうしてこんなこともできないんだ！」と腹が立つ気持ちで心がいっぱいになってしまうことがあります。

不意にマイナスな感情に襲われると、人間はそんないつもとは違う自分に困惑し、さらに感情をコントロールできなくなっていきます。

自分で自分をコントロールできない感覚に振り回されて、結局悪い習慣を続けてしまうことになってしまいます😰

対処するには、行動に移してしまう前に、一旦気持ちをやり過ごすことが重要です！

実は、衝動的に湧き上がってくる感情（怒りなど）は、6秒～30秒で落ち着きます。

この6秒～30秒の大きな波をどうやり過ごすかがポイント！

やり過ごすサインの動きを決めておきましょう✅

以下の動作は一例です。

・右手をぎゅっと握る

      イライラし始めたとき、ぎゅっと手を握りしめることで「そっちには引きずられないぞ！」と立ち止まるイメージを持ちます✊

・呼吸を整える

      イスに座り、腹式呼吸をしながら10カウントします。

      雑念が浮かんでくるときは、改めて1から数えなおしましょう。

              吸うよりも吐くほうに秒数を長めに取るとより落ち着きやすくなりますよ🍵

・視線を上に上げる

人間の傾向として、ネガティブな気持ちになっているとき、視線が下に行ってしまう傾向があります。

意識して視線を上に上げることで、動きで気持ちが落ちないように歯止めをかけることができますよ🔝

2.困難から逃げてしまう（ネガティブ思考になってしまう）

悪い習慣をやめることのハードルが高いと感じる人は、将来について必要以上に不安を感じてしまったり、やめたあとの将来に待っている「利益(いいこと)」を想像することを苦手としています。

目先で起こる結果に目を奪われて優先してしまうことも、悪い習慣を続けてしまうことに繋がっています。

対処法は、次の3つです。

Ⅰ.言葉の支配力について理解する

口から出た言葉は自分で認識している以上に自身の認知を歪めてしまいます。

マインドトークを強化していくのは自分や周りの人が発した言葉です。

コミュニケーションでショックを受けたときには、その時の状況を振り返ってみましょう。

理不尽な言葉だったかもしれませんし、相手は深く考えないで発した言葉だったかもしれません。

客観的に振り返ることで、言葉の支配を緩めていきましょう✊

Ⅱ.不安に駆られてしまった時に気持ちをリセットする

衝動的な感情の波をやり過ごそう！という話と共通しますが、動作をリセットのサインとして関連付けしましょう。

例としては以下のようなものがあります。

・手首に輪ゴムをかけておき、輪ゴムをはじいてリセットする

・手を洗って嫌な気持ちを流すイメージを持つ

自分に合ったサインを探して、うまく切り替えるきっかけを作ってみましょう！

Ⅲ.「できなかったこと」にフォーカスをしない

不安が強くなったり、将来に良いイメージが難しくなってしまう人は、過去の自分の「できなかった行動」に注目してしまいます。

失敗してしまったという経験を強く受け止めすぎて動けなくなってしまったり、「自分じゃどうせまた失敗する😢」と思ってしまいます。

できなかった過去は変えられませんが、その時できなかっただけです。

できなかったことはきっぱり割り切って、次の行動に移りましょう。

……とは言っても、そう簡単に切り替えられれば苦労しないですよね( ˘ω˘ )

できなかったことから一旦離れてみましょう。

一旦離れる手段として、最近有効といわれているのがマインドフルネスです。

マインドフルネスは、過去や未来のことを考えずに事実のみに目を向けるためのツールです。

目を瞑り、深呼吸をしながら自分の感じていることについて見つめなおします。

自分の感情を外から眺めるイメージですね。

客観的に自分を見つめている間に冷静になり、頭がすっきりする・気持ちの切り替えをできるようになります✨✨

原因もわかった！💡

対処もわかった！💡💡

それでも、行動に移すには腰が重くなってしまいがちですよね_(:3 )∠)_

行動科学マネジメントでは、行動を伴わせるための考え方も理論的に確立しています✊

<行動に移すためには？>

行動科学マネジメントの考え方では、まず必要なのは行動！

どんなことよりも尊ばれるのは小さな行動を実行することです。

そして、行動に移すために必要なのは「気合」とか「気持ち」ではありません！

行動を伴わせるための指標として、「MORSの法則」という概念があります。行動科学マネジメントで行動を起こすためには、MORSの法則に則って行動を決めましょう。

MORSとは、4つの言葉の頭文字です。

M：Measured (計測できる)

O：Observable (観測できる)

R：Reliable (信頼できる)

S：Specific (明確化された)

行動科学マネジメントで考えられている結果につながらない理由は２つです。

1.やり方がわからない

2.やり方がわかっているが継続の仕方がわからない

近頃はインターネットの普及もあり、「やり方がわかっているが継続の仕方がわからない」という理由もあるそうです。「やる」ことと「継続する」ことは違うことがわかりますね🤔

MORSの法則に基づいて行動を決めることで、成果が測りやすくなり、モチベーションにつなげることもできますよ✨✨

今回は、行動科学マネジメントの観点から、悪い習慣、マイナスになっている行動をやめるための方法についてご紹介しました。

継続するということは、行動を何度も起こすことです。

少しずつ行動を変えたり新しいことを始めることで、少しずつなりたい自分に近づいていきましょう💪

今回も最後まで読んでいただき、ありがとうございました🙏🙏🙏

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