北千住Office ブログ

こんにちは😊

Cocorport北千住Officeのトレイニーです👍

寒くなってきましたね。私は風邪を引いてしまいました🤦‍♂️

体調には気を付けてくださいね👌

今回のプログラムでは、睡眠に関しての専門家にお越しいただき特別講義をしていただきました。その内容が以下になります。

<睡眠とは>

人間の脳波を「ハンス・ベルガー」が発見したのを契機に、睡眠を客観的なデータ(神経細胞の興奮)として捉えられるようになりました。

そして、睡眠時の脳の動きが一定ではないことがわかりました。

<レム睡眠とノンレム睡眠>

睡眠には二つのフェーズがあることがわかりました。

それはレム睡眠とノンレム睡眠です。

レム睡眠とは(急速眼球運動：REM：Rapid Eye Movement)の略で睡眠中に目がキョロキョロと動きます。

ノンレム睡眠(Non-Rem Sleep)とは睡眠中に目が動きません。

ノンレム睡眠では熟睡状態で、一方のレム睡眠は浅い睡眠になり、およそ90分の周期で交代していきます。

最初に深い睡眠になり徐々に浅い睡眠に移行していくのが理想になります。

ノンレム睡眠は寝始めに多くでる傾向にあり、一方のレム睡眠は明け方に多く出ます。

よって、明け方に寝るとレム睡眠とノンレム睡眠がぶつかり合って不規則な睡眠パターンになってしまうので、できるだけ夜にしっかりと寝ましょう。

<概日リズム>

概日リズム(サーガディアンリズム)とは体内時計のことです。

人間は500万年前から昼夜がある生活をしています。

細胞レベルで24時間周期(25時間説もあり)が染みついているため、体内時計は長い年月をかけてプログラムされています。

概日リズムを調整するものには以下のものがあります。

1. 光(太陽の光は強力です。太陽の光を朝に積極的に浴びるようにしましょう)
2. 仕事、学校、遊びなどの社会的因子
3. 食事(食事をとることもサーカディアンリズムを整えるのに一役買います)
4. 身体運動(言わずもがな運動は大事になります)
5. 温度湿度変化、周りの音、振動などの環境因子

例えば光はどのように体に影響を与えるかの一例をあげます。

光が目から入ることによって、松果体に影響を与えます。その結果メラトニンの分泌を抑制し体内時計を正してくれます。

<不眠症について>

不眠症に悩まされていたりする人が多いと思います。

実に、日本人のおよそ3人に1人は不眠に悩まされています。

不眠症とは三つに分類されます

• 入眠障害・・・寝つきの悪さ
• 中途覚醒・・・眠りが浅く途中で何度も目が覚める
• 早朝覚醒・・・早朝に目が覚めて二度寝ができない

不眠を起こしてしまう原因は多岐にわたります。

• ストレス原因

緊張は安らかな眠りを妨げてしまいます。

• からだ

さまざまなからだの病気で不眠が生じる場合があります。

• こころ

多くのこころの病気は不眠を伴います。単なる不眠だと思っていたら実はうつ病だったケースも少なくありません。

• その他

睡眠時無呼吸症候群やレストレスレッグス症候群が引き金となって不眠を誘発することもあります。

• 薬や刺激物

治療薬が不眠をもたらす場合があります。睡眠を妨げる薬に降圧剤、甲状腺製剤、抗がん剤などが挙げられます。コーヒー・紅茶などに含まれるカフェインにも覚醒作用があります。

• 生活リズム

交代制勤務や時差などによって体内リズムが乱れると不眠を招きます。現代は24時間社会と言われるほどで昼と夜の区別がなくなってきていて、どうしても睡眠リズムが狂いがちになります。

• 環境

騒音や光が気になって眠れないケースがあります。また寝室の温度や湿度が適切でないと安眠できません。

最後に、睡眠に対しての効果的な考え方を紹介します。

<睡眠に関しての12か条>

第1条　いい睡眠でからだもこころも健康に

睡眠は充電です。

睡眠には疲労を回復する効果があります。

睡眠の質や量が下がると、日常生活に支障や生活習慣病のリスクになるともいわれています。

第2条　適度な運動、しっかり朝食

適度な運動を習慣づけることは入眠を促進し中途覚醒を減らすことにもつながります。

＊就寝直前は避けましょう(アルコール、たばこ、カフェイン等)

第3条　いい睡眠は生活習慣病予防につながる

質の高い睡眠をとることで糖尿病や心疾患と予防になります。

第4条　睡眠による休養感は心の健康に重要

睡眠と心の健康には関係性が深いといわれています。

なかなか寝付けない、熟睡感を感じない。

早朝に目が覚めてしまう。

物事への関心の低下、以前楽しめていたことが楽しめなくなる。

これらの症状があると「うつ病」の可能性があります。

体とこころからのSOSかもしれません。

うつ病の人の9割は不眠症状を抱えています。

また睡眠不足の人はうつ病のリスクが高いとも言われています。

第5条　年齢や季節に応じて昼間の眠気で困らないように

日本の成人の6割の人が睡眠時間は6時間～8時間と言われています。

ただ、この数字に捉われすぎないことが重要です。

夏には睡眠時間は短く、冬には睡眠時間は長くなります。これは日照時間の影響です

第6条　良い睡眠のためには環境づくりも重要

睡眠時は深部体温を下げることが重要です

入浴・温かい飲み物や食事で一度体温を上げて90分ぐらいで下がってくるのでそのタイミングで眠気がきます。

明るいまま寝てしまうと脳が覚醒状態になってしまうため、睡眠の質が低下します。

真っ暗である必要はないが暗めに設定することが望ましいです(白い光やブルーライトは極力避ける)。

気になる音は遮断する。耳栓なども効果的です。

第7条　若い世代は夜更かしを避ける

夜更かしをやめて、代わりに朝日を浴びましょう

夜更かしの原因になるスマホの誘惑を断ち切りましょう。

第8条　勤労世代の疲労回復には毎日十分な睡眠を

オーバーワークをしてしまう人は効率が下がり、疲労はたまる一方です。

週末に寝だめしても、取れなかった睡眠を補ったり、一気に取り返すことはできません。

睡眠不足は、注意力低下・生産性低下・作業効率低下を招き、ヒューマンエラーを招いてしまう場合があります。

健全に仕事をするためにも十分な睡眠をとりましょう。

第9条　熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動でいい睡眠を

ひるまに適度な運動で適度に体を疲れさせましょう。

夜の快眠につながります。

第10条　眠くなってから寝床に入り起きる時間は遅らせない！

早く寝なくてはと思いベッドに入るとかえって脳が緊張して反対に眠れなくなってしまします。

ベッドに入るタイミングは眠くなってからにしましょう。

第11条　いつもと違う睡眠には要注意

レストレスレッグス症候群(むずむず脚症候群)やナルコレプシーなど睡眠時無呼吸が起きている場合は医療機関を受診するようにしましょう。

第12条　眠れない。その苦しみを抱えずに専門家に要相談

12か条に沿って工夫しても効果が出なければ身近な専門家に相談しましょう。

【まとめ】

睡眠は健康な生活を送るうえでの最優先事項です。睡眠がおろそかになると、集中力の低下、やる気の低下、免疫力の低下など、日常生活に大きな支障をきたしてしまいます。

睡眠のメカニズムを知ることで上手に睡眠をとれるようになります。睡眠をうまく取れるようになると毎日に活力をもたらすことになるでしょう。睡眠の改善は一番コスパがいい投資といえるかもしれませんね。

最後までお読みいただきありがとうございました👍🤞

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