北千住Office ブログ

ブログをご覧の皆さん、こんにちは！

北千住Officeのトレイニーです。

３月に入ってから気温が上がり、春の陽気を感じられるようになりましたね！

季節の変わり目ですので、体調を崩さないよう気を付けていきましょう！

今回はプログラム「認知行動療法」について紹介させていただきます。

認知行動療法とは、うつ病への治療法として開発された心理療法です。

皆さんは嫌な気分になったとき、その原因を出来事のせいだと考えていませんか？

しかし認知行動療法は「出来事に対して自分が何を考え、どう行動したか」が気分を決めていると考えます。

自分の考え方のクセを見直し、柔軟な考え方ができるような技を身に付けていこうという治療法です。

プログラムでは、認知行動療法を体験するワークとして「みつめなおし日記」を行いました。

• 最近嫌な気分になった時の具体的な状況を書き出す
• その時浮かんだ考え、気持ちを特定する
• その時の気持ちに点数を付けて評価する
• 自分の考えにくっついている「ユガミン」を見つける
• 考え方の幅を広げるために7つの質問を行う
• ⑤の質問を行ってみて気付いたことをまとめる
• ③と比較した気分の変化をチェックする

ここで④の「ユガミン」について解説させていただきます。

ユガミンとは「ネガティブな思い込みの強まり」です。

皆さんの頭の中には信念があります。

この信念が考え方のクセとなり、強いストレスの原因となるユガミンが誕生するのです。

例を挙げますと…

・物事を「白か黒か」で割り切り完璧を求める「シロクロン」

・物事の悪い面ばかりが目につき、良い点やうまくいったことなど他のことが見えなくなる「フィルタン」

・物事や人に「○○である」と否定的なラベルを貼り、一度貼ったらはがさない「ラベラー」

・自分の短所や失敗をより大げさに考えて、自分の長所や成功を小さく捉える「マグミニ」

…などなど、この他にも多くのユガミンが存在します。

誰の心にもユガミンは住んでいますが、問題なのはユガミンによって生み出された極端な思考を鵜呑みにしてしまうことです。

自分がどのユガミンに影響を受けがちなのか考えることが大事です。

また、⑤での7つの質問とは以下の通りです。

１その考えがその通りだと思える理由は？

２その考えと矛盾する事実は？

３その考えのままでいるデメリットは？

４この状況であなたが頑張っている点と良いことは？

５親しい人が同じ考えで苦しんでいたら何と言ってあげる？

６この考え方から解放されるために何をすればいい？

７自分にどんなことを言ってあげると楽になりそう？

これらの質問を行い、最初に浮かんだ考えと少しでも違う角度で別の考えを見つけられたら…

「考えの幅を広げること」に成功しています！

実際にプログラムに参加されたトレイニーさんからも、⑦で嫌な気分の点数が下がっていたという声が聞かれました！

ユガミンはいなくなることはありません。しかし上手に付き合っていくことはできます。

自分がつらくならないように、考えの幅を広げて付き合っていきたいですね！

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