目黒駅前Office ブログ

こんにちは！Cocorport目黒駅前Officeのトレイニーです🎶

まだまだ暑い日が続きますが、いかがお過ごしでしょうか🍧❓

さて、今回は先日参加したプログラム「アンガーマネジメント」について紹介します🌟

アンガーマネジメントという言葉は最近よく耳にすることがあると思います👂

アンガーマネジメントとは、怒らないことを目的とするのではなく、

怒る必要のあることは上手に怒れ、怒る必要のないことは怒らなくて済むようになること

を目標とした心理トレーニングです。

怒るのは良くないこと、という印象を持たれがちですが、

「怒り」という感情は、物事がうまくいったときに喜びを感じるように、

逆に怒りやイライラを感じるのも自然な心の動きです。

また、怒りは心の痛覚と言われ、心身の危険や嫌な状況など、

何かの対処が必要な問題があることを知らせてくれる役割があります。

ただし、怒りの感情を長く感じていると、外部に対して攻撃や八つ当たりをしてしまったり

自分の内部に押さえ込んでしまうと嫌悪感を抱いたり自分を責めたりと精神衛生上よくありません(>_<)

そこで必要となるのがアンガーマネジメントです。
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今回は８つの方法を、怒ってからの時間の経過に沿ってお伝えします💡

①カウント法

怒りの感情に気づいたら６～１０秒数える方法です。

怒るとき体の中ではアドレナリンというホルモンが分泌されています。

アドレナリンは分泌されてから６秒後にはピークが過ぎると言われているため

カチンと来てから６～１０秒数えることで落ち着かせることができます。

数えるときは、英語で数えてみたり指を折りながら数えてみたりと、

数えることにフォーカスできるよう工夫することがポイントです✨

また、前頭葉には感情を抑制する働きがあるため、額に手を当てながら数えるのも有効です☝

②ストップ法

それ以上行動がエスカレートしないよう、ストップをかけられるような仕草（手を叩いたり目をぎゅっとつむったり）をする方法です。

③水分補給

水分補給にはポイントが２つあります。

🍵口の中の粘膜からじっくり呼吸させるようにゆっくり飲むこと

🍵心の中で燃えている怒りの炎🔥を鎮めることをイメージしながら飲むこと

④その場を離れる

職場の場合はその場を離れるときは理由を一言伝えましょう。

例えば「考えをまとめたいので１０分間時間をください」や「お手洗いに行ってきます」など。

離れたら、怒りの原因から心を離すために考えるのをやめて、気分転換につながることをします。

プログラム参加者で話し合った結果

・ストレッチをする

・顔を洗う

・音楽を聴く

といった意見が出ました👏

⑤リラックス法（深呼吸）

リラックスを連想させる言葉や風景を思い浮かべることがポイントです。

４秒吸って４秒息を止め、８秒かけて吐くことを繰り返します。

今回プログラムを担当してくださったスタッフさんは、ヨガの先生の資格をお持ちです✨

レッスンさながらの掛け声で実践し、とてもリラックスできました😌

⑥リラックス法（弛緩法）

弛緩とは、体をだらんとさせて緩めることです。

基本的には力を入れる→脱力するの繰り返しです。

首回しや肩をすくめる、腕を頭上に伸ばす、膝を抱える、足首を回す、などを

スタッフさん指導のもとみんなで実践してみました。

⑥アンガー・ログ

アンガー・ログとは怒りの感情記録帳のことです。

①～⑤はどちらかというとその場しのぎの方法ですが、こちらは怒りを根本的に解消するための方法です。

怒りの感情を冷静に見つめるために、紙に書き出してみて今後の対応を考える方法です。

記録がたまっていくと、怒りやすい時間帯や相手、頻度や回数が見えてきます。

⑦スイッチ法

イライラした出来事を別の視点から見つめる方法です。

相手目線で考えてみる、本来の目的を思い出す、ユーモアを持つなどです。

⑧相手に本当の気持ちを伝える

アンガー・ログで分かった、「相手にしてほしかったこと」を伝える方法です。

３つのポイントがあります。

１．問題に目を向ける

相手そのものに対してではなく、相手の行動や状況に注目することが大切です。

２．本当の気持ちを言葉にする

相手を責めることなく、素直な気持ちを伝えることでこちらの怒りが相手に正しく伝わりやすくなります。

３．自分が望むことを伝える

相手が今後行動に移しやすいように、具体的な希望を伝えます。

「～してもらいたいのですが、どうですか」という提案のような伝え方であれば、相手も受け取りやすくなります。
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私は普段激しく怒ることは少ないですが、細かいイライラを自分の中でため込んでストレスになりがちです。

①～⑤のその場でできるアンガーマネジメントも大事ですが、自分にとっては

⑥アンガー・ログをつける方法と

⑧相手に本当の気持ちを伝える方法が有効だと感じました。

早速ノートを準備して記録をつけていきたいと思います📒

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